Eonia

Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη και είναι σημαντικό να τις εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας;

Είτε γυμνάζεσαι είτε όχι, η πρωτεΐνη αποτελεί ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο υπό ορισμένες συνθήκες προστατεύει και αυξάνει τη μυϊκή σου μάζα.

Οι πρωτεΐνες, λοιπόν, εκτός από το ότι αποτελούν τα δομικά στοιχεία των μυών, του αίματος και των χόνδρων, συμμετέχουν στους μηχανισμούς επιδιόρθωσης και συντήρησης των κυττάρων και των ιστών στο σώμα μας, ενώ ο ρόλος τους είναι αδιαμφισβήτητος στην ανάπτυξη παιδιών, εφήβων και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Τέλος, συντελεί και στη ρύθμιση του μεταβολισμού, καθώς είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ορμονών και ενζύμων.

Όμως πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι; Έχουν όλα τα άτομα τις ίδιες ανάγκες;  Ποιά μορφή πρωτεΐνης είναι υψηλής βιολογικής αξίας;

Οι γενικότερες συστάσεις  των περισσότερων διεθνών οργανισμών για τη διαιτητική πρόσληψη στους ενήλικες είναι 0,8g/kg σωματικού βάρους (FAO/WHO/UNU 1985, Communities of the European Communities 1993), ενώ σε καθημερινή βάση πρέπει να αποτελεί το 20% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.  Φυσικά, σε υπερμεταβολικές καταστάσεις, σε καταστάσεις ασθενειών, υποσιτισμού, εγκυμοσύνης θηλασμού ή σε περιπτώσεις εντατικής φυσικής δραστηριότητας, οι απαιτήσεις μπορεί να φτάσουν τα 1,8g/ kg σωματικού βάρους ανά μέρα (ADA 1993, Thomas and BDA 2001).

Αφού, λοιπόν, ξεκαθαρίσαμε τις βασικές οδηγίες και συστάσεις, ας εστιάσουμε στις πηγές πρόσληψης πρωτεΐνης:

• Φιλέτο μοσχάρι

Το κόκκινο κρέας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να συνθέσει τις δικές του πρωτεΐνες και ως εκ τούτου θεωρείται υψηλής βιολογικής αξίας. Ενδεικτικά, 120γρ. ωμό φιλέτο μοσχαρίσιο περιέχει περίπου 26γραμμάρια πρωτεΐνης με μόλις 8γραμμάρια λίπους και 183 θερμίδες.

• Κοτόπουλο Στήθος

Είναι από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Μία μερίδα ψητό στήθος κοτόπουλου- 220γραμμάρια- περιέχει 53 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα είναι πολύ χαμηλό σε λίπος και αποδίδει μόλις 280 θερμίδες.

• Αυγά

Μικρή βόμβα πρωτεΐνης αποτελούν και τα αυγά, τα οποία περιέχουν στο ασπράδι τους 6-7g καθαρής πρωτεΐνης. Είναι από τις πιο θρεπτικές επιλογές, καθώς προσδίδουν στον οργανισμό, παράλληλα, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

• Cottage

Αγαπητό πολύ από αθλητές, και όχι μόνο, ένα κεσεδάκι κότατζ αποδίδει 27γραμμάρια πρωτεΐνης με λίγο λιγότερες από 200θερμίδες. Επιπλέον, είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά, αλλά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σελήνιο.

• Γιαούρτι

Ένα κεσεδάκι χαμηλών λιπαρών περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόλις 120 θερμίδες.

• Τόνος

Ψάρια, όπως ο τόνος ή ο σολομός, εκτός από το ότι έχουν σχεδόν το ίδιο ποσοστό πρωτεΐνης με το κοτόπουλο, παρέχουν και ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι καρδιοπροστατευτικά. Ένα  κεσεδάκι τόνου 154γραμμάρια περιέχει σχεδόν 40γρ. πρωτεΐνης.

• Γαρίδες

Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καθώς 100γραμμάρια περιέχουν 21γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 100θερμίδες. Παράλληλα, είναι και πολύ καλή πηγή σεληνίου και βιταμίνης Β12.

• Φακές

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 18γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, η φυτική πρωτεΐνη δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και για να αποκτήσει εφάμιλλη αξία, παρέχοντας όλο το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων στον οργανισμό, θα πρέπει να συνδυαστεί με κάποιο δημητριακό όπως ρύζι, κινόα, πλιγούρι.

• Τόφου

Πρόκειται για φυτικό τυρί που παρασκευάζεται από γάλα σόγιας. 100γραμμάρια τόφου περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 76 θερμίδες και αποτελεί καλή επιλογή σε χορτοφαγικές ή vegan διατροφές

• Βρώμη

Μισό φλιτζάνι βρώμης περιέχει 13γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μαγνήσιο

• Κολοκυθόσπορος

Την πρωτεϊνική πρόσληψη μπορεί να συμπληρώσει σε σαλάτες ή μέσα στο γιαούρτι σας ο κολοκυθόσπορος. Παράλληλα με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, αποδίδει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100γραμμάρια προϊόντος.

Φυσικά, η σωστή κατανομή της πρωτεΐνης μέσα στη μέρα, μπορεί να κάνει τη διαφορά, και παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις για παράδειγμα άθλησης. Συμβουλευτείτε το διατροφολόγο σας, για ένα εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης που θα καλύψει τις δικές σας ανάγκες, πάντα προσαρμοσμένο στην κατάσταση υγείας σας.

Γιαννακούλια Δήμητρα

Μοριακός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc