Eonia

Η εμμηνόπαυση αποτελεί στάδιο-σταθμό στη ζωή μιας γυναίκας. Η μετάβαση από την αναπαραγωγική περίοδο στην εμμηνόπαυση γίνεται σταδιακά και όχι απότομα. Τα 3 στάδια από τα οποία περνά μια γυναίκα είναι τα εξής:

Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί μια περίοδο σημαντικών αλλαγών. Αφενός ορμονικών (χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης). Αφετέρου, στον τρόπο ζωής των γυναικών (διατροφή, άσκηση, επαγγελματική κατάσταση, δραστηριότητες αναψυχής), οι οποίες συνδυαστικά μπορούν να επηρεάσουν τη μετέπειτα υγεία τους.

Τα όργανα και συστήματα του οργανισμού της γυναίκας που μπορούν να επηρεαστούν είναι τα εξής

• Μεταβολισμός: σταδιακή αύξηση του λίπους, ανακατανομή του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, αύξηση της κακής & μείωση της καλής χοληστερίνης, αύξηση του σακχάρου
• Καρδιαγγειακό σύστημα: αύξηση της αρτηριακής πίεσης και ανάπτυξη αθηρωμάτωσης
• Σκελετικό σύστημα: απώλεια οστικής μάζας, οστεοπόρωση, απώλεια ύψους, κατάγματα, άλγος στις αρθρώσεις, δυσκαμψία
• Αγγεία: ξαφνικές αλλαγές στην θερμοκρασία, αίσθημα ζέστης, εξάψεις, ιδρώτες, διακοπή του ύπνου
• Σκέψη/ Διάθεση: έντονες μεταπτώσεις στην διάθεση, αίσθημα θυμού, θλίψης ή σύγχυσης, ευερεθιστότητα, συχνό κλάμα, και, κάποιες φορές, αγχωτική διαταραχή ή ακόμα και κατάθλιψη
• Γεννητικά όργανα: προβλήματα με ξηρότητα του κόλπου, τοπική φαγούρα, πόνος κατά την ερωτική επαφή, ερεθισμός της περιοχής του κόλπου, προβλήματα ούρησης (ακράτεια, συχνουρία)

Αυτή η αλλαγή είναι φυσιολογική λόγω των ορμονικών αλλαγών που παρατηρούνται. Πιο συγκεκριμένα, τα οιστρογόνα φαίνεται να συμβάλλουν στη λιπόλυση και να αναστέλλουν τη λιπογένεση στα σπλαχνικά λιποκύτταρα μέσω της διέγερσης του υποδοχέα των οιστρογόνων. ‘Ετσι, περιορίζουν την αποθήκευση λίπους στα σπλαχνικά λιποκύτταρα στις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επιπρόσθετα, η τεστοστερόνη ευνοεί τη σπλαχνική εναπόθεση λίπους στις γυναίκες

Τι πρέπει να προσέξω στη διατροφή μου;

Από την περι-εμμηνοπαυσιακή περίοδο και έπειτα, η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας. Μπορεί να βοηθήσει σημαντικά αφενός στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση και η δυσλιπιδαιμία και αφετέρου στην καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων.
Τα σημεία που πρέπει να προσέξετε περισσότερο είναι τα εξής:

Α. Κρατήστε το βάρος σας σταθερό, περιορίζοντας τις θερμίδες που προσλαμβάνετε ημερησίως. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης η μυϊκή μάζα, άρα και ο μεταβολισμός μειώνονται. Αυτό θα οδηγήσει σταδιακά σε αύξηση του βάρους, ενώ τρώτε περίπου το ίδιο με πριν. Είναι βασικό να οργανώσετε καλύτερα τη διατροφή σας, αν δεν το κάνετε μέχρι τότε, ώστε να κάνετε τακτικά γεύματα ανά 3-4 ώρες και να ελέγχετε καλύτερα το αίσθημα της πείνας και ακόμα να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας.

Β. Διατηρήστε καλή σκελετική υγεία, προσλαμβάνοντας επαρκή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D. Αυτό είναι απαραίτητο, καθώς η απώλεια του ασβεστίου αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, λόγω των χαμηλών επιπέδων οιστρογόνων (ιδιαίτερα στις γυναίκες που δε βρίσκονται σε θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, που περιέχει οιστρογόνα).

• Πηγές ασβεστίου: το γιαούρτι, το γάλα, και τα προϊόντα γάλακτος, το σκληρό κίτρινο τυρί και τα μικρά ψάρια με το κόκκαλο.
• Πηγές βιταμίνη D: τα λιπαρά ψάρια, το μουρουνέλαιο, η  μαργαρίνη και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το βούτυρο, το κόκκινο κρέας και τα αυγά.

Τέλος: 

Γ. Ακολουθήστε καρδιο-προστατευτική διατροφή, ιδιαίτερα αν έχετε δυσλιπιδαιμία ή ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς στην περίοδο της εμμηνόπαυσης αυξάνεται ο καρδιαγγειακός κίνδυνος. Πιο συγκεκριμένα:

• Μειώστε το κορεσμένο και trans λίπος. Για παράδειγμα, το κόκκινο κρέας, και κυρίως τα επεξεργασμένα κρέατα, τα τηγανητά, τις ζύμες και τα μπισκότα. Επιλέξτε άπαχα γαλακτοκομικά και αφαιρέστε τις πέτσες από το κρέας και το κοτόπουλο.
• Αυξήστε τα ωφέλιμα για την καρδιά λιπαρά, που θα βρείτε στο ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί), το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς.
• Τρώτε τουλάχιστον 5 διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών την ημέρα (φρέσκα, αποξηραμένα ή κατεψυγμένα)
• Αυξήστε την πρόσληψη ινών. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα άλευρα με προϊόντα ολικής άλεσης και καταναλώστε όσπρια πιο συχνά. Ιδιαίτερα, τα προϊόντα βρώμης και κριθαριού είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, καθώς περιέχουν β-γλυκάνες που μπορούν να μειώσουν την ολική και κακή χοληστερόλη
• Μειώστε το αλάτι και τα προϊόντα που το περιέχουν, ιδιαίτερα αν έχετε αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Δ. Αν έχετε αυξημένο σάκχαρο, μεταβολικό σύνδρομο ή οικογενειακό ιστορικό σακχαρώδη διαβήτη έχετε κάποιου βαθμού αντίσταση στην ινσουλίνη που ίσως σας δυσκολεύει και στην απώλεια βάρους. Στην περίπτωση αυτή, μειώστε λίγο τους υδατάνθρακες της διατροφής σας και καταναλώστε «καλούς» υδατάνθρακες χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, κατανέμοντας τους μέσα στην ημέρα. Φροντίστε να καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, κυρίως σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ειδικά αν είστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, ώστε να προστατευτείτε από απώλεια μυϊκής μάζας.

• Καφές: προτείνεται περιορισμός της καφεΐνης, άρα του καφέ και των προϊόντων που περιέχουν καφεΐνη, όπως τσάι και αναψυκτικά τύπου κόλα
• Αλκοόλ: <3 μονάδες ημερησίως ή <14 μονάδες εβδομαδιαίως (κατανεμημένες μέσα στην εβδομάδα). Ανά εβδομάδα συστήνεται η αποχή για τουλάχιστον 1 ή 2 μέρες από την κατανάλωση αλκοόλ.

ΠΗΓΗ: ΜΕΝΤΖΕΛΟΠΟΥΛΟΥ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Ράνια Τσακλόγλου