Eonia

Πόση ζάχαρη είναι πολλή ζάχαρη;

Το ξέρουμε, τα γλυκά τα λαχταράτε όσο τίποτε άλλο την ώρα τις λιγούρας, και σπάνια κάποιος θα ικανοποιηθεί περισσότερο με ένα κομμάτι μπρόκολο παρά με ένα κομμάτι σοκολάτας. Αλλά

Το πρόβλημα με τη ζάχαρη

Κατ’ αρχάς, θα πρέπει να διαχωρίσουμε την φυσική ζάχαρη από την πρόσθετη. Τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά έχουν από μόνα τους φυσική «γλύκα», αλλά παράλληλα έχουν και βιταμίνες, φυτικές ίνες, νερό και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Αντίθετα, τα πρόσθετα σάκχαρα σε άλλα φαγητά, π.χ. λευκή ζάχαρη ή σιρόπι γλυκόζης, τα οποία προστίθενται σε προϊόντα για να τα κάνουν πιο γλυκά, αποτελούν «κενές θερμίδες», δηλαδή μας επιβαρύνουν με θερμιδικό φορτίο χωρίς να προσφέρουν άλλα θρεπτικά στοιχεία. Σε αυτή τη ζάχαρη είναι το πρόβλημα και γι’ αυτό πρέπει να προσέχουμε τις ποσότητες τέτοιων τροφίμων που καταναλώνουμε. 

Πόση ζάχαρη (πρέπει να) καταναλώνουμε;

Σύμφωνα με έρευνες στις ΗΠΑ, ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει πάνω από 28 κιλά πρόσθετης ζάχαρης κάθε χρόνο, ήτοι περί τα 77 γραμμάρια τη μέρα. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί σε 19 κουταλάκια ζάχαρης ή αλλιώς 306 θερμίδες. Πρόκειται για ιδιαίτερα υψηλή πρόσληψη ζάχαρης ημερησίως, κάτι που αποτελεί σημαντικό παράγοντα στην αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας και ασθενειών (διαβήτη, καρδιαγγειακών, ηπατικών και οδοντικών παθήσεων, κάποιων τύπων καρκίνου κ.α.).

Πόση ζάχαρη μπορούμε να καταναλώνουμε ημερησίως;

Σύμφωνα με την Ένωση Αμερικανών Καρδιολόγων, η ανώτατη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης που μπορεί να καταναλώνει ημερησίως ένας άντρας είναι 150 θερμίδες (ή 37,5 γραμμάρια), ενώ για τις γυναίκες η ποσότητα είναι μικρότερη, 100 θερμίδες την ημέρα (ή 25 γραμμάτια).

Με άλλα λόγια, ένα γλύκισμα/σνακ/λιχουδιά της επιλογής σας, της τάξης των 100-150 θερμίδων την ημέρα είναι ένας καλός «μπούσουλας». Αν είστε υγιείς, με φυσιολογικό σωματικό βάρος και ασκείστε, αυτές οι ποσότητες είναι απόλυτα λογικές και πιθανότατα θα «κάψετε» αυτές τις ποσότητες ζάχαρης χωρίς να σας προκαλέσουν πρόβλημα. Ωστόσο, αν είστε υπέρβαροι, παχύσαρκοι ή διαβητικοί, τότε θα πρέπει να αποφεύγετε τη ζάχαρη όσο το δυνατόν περισσότερο. Ζαχαρούχα αναψυκτικά και επεξεργασμένα τρόφιμα δεν έχουν θέση στο διατροφολόγιο σας σε αυτή την περίπτωση, και η κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη θα πρέπει να περιοριστεί σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα (αντί για ημερησίως) ή και καθόλου. Το ίδιο ισχύει και για όσους έχουν διαπιστώσει ότι η ζάχαρη και τα γλυκά έχουν εθιστικές ιδιότητες και ο οργανισμός τους είναι επιρρεπής στην εξάρτηση, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να ελέγξουν την κατανάλωση. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να απέχουν από την πρόσθετη ζάχαρη εντελώς.

Πώς θα ελαττώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας

Αποφύγετε:

• τα ζαχαρούχα αναψυκτικά
• τους χυμούς
• τις σοκολάτες και τα γλυκίσματα
• τα ψημένα αρτοποιήματα, όπως μπισκότα, κέικ κλπ
• τα φρούτα σε μορφή κομπόστας που συσκευάζονται μαζί με σιρόπι
• τα τρόφιμα που είναι «χωρίς λιπαρά» αλλά περιλαμβάνουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης
• τα αποξηραμένα φρούτα

Υπάρχει όμως λύση που σας δίνουν οι διαιτολόγοι του ΕΟΝΙΑ με εναλλακτικές επιλογές για να γλυκαθούμε κι αυτές περιλαμβάνουν:

Ψημένο μήλο

Μια λιχουδιά, που μπορείς να τιμήσεις ακόμα κι αν βρίσκεσαι σε δίαιτα, είναι το ψημένο μήλο! Μαζί με λίγη κανέλα, σταφίδα ή παγωτό βανίλια, γίνεται ακαταμάχητο

Σοκολατένιες μπάρες βρώμης

Αν θες κάτι γλυκό, που κάνει και καλό στη διατροφή σου, μια από τις καλύτερες επιλογές είναι να φτιάξεις μόνος σου μπάρες.

Φράουλες βουτηγμένες στην σοκολάτα

Αυτό το γλυκό ακούγεται και είναι λαχταριστό! Λίγη μαύρη σοκολάτα δεν προσθέτει όσες θερμίδες φαντάζεσαι και ταυτόχρονα η ελαφριά πικρή γεύση «δένει» άψογα με το φρέσκο φρούτο. Και απολαμβάνεις στο έπακρο και δεν αισθάνεσαι ενοχές.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα έχει λιγότερη ζάχαρη και θερμίδες από τη γάλακτος και ταυτόχρονα κάνει καλό! Εμπιστεύσου τη.

Ψητά φρούτα

Τώρα ήρθε η ώρα για ψητά φρούτα. Μέσω αυτού του τρόπου μαγειρέματος, βγάζεις μια ιδιαίτερη γεύση στα φρούτα, ενώ μπορείς κάλλιστα να τα συνδυάσεις με άλλα υλικά, όπως τυρί, μέλι ή ακόμη και καυτερό πιπέρι!

Παγωτό

Μη γαλακτοκομικό γιαούρτι, vegan σκόνη πρωτεϊνης και φυστικοβούτυρο κι έχετε ένα παγωτό (σχεδόν) σαν το κανονικό!

Φρουτογρανίτες

Αν έχετε μαζέψει πολλά φρούτα στο σπίτι σας, μια από τις καλύτερες επιλογές που έχετε είναι να φτιάξετε γρανίτες με αυτά.

Γιαούρτι παρφέ

Η εναλλακτική του παγωτού είναι πολύ δυνατή κι έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά του γιαουρτιού. Μαζί με φρέσκα φρούτα, τραγανά δημητριακά, το συγκεκριμένο γλύκισμα είναι ιδανικό για πρωινό και όχι μόνο!

Η διαιτολόγος,

Ράνια Τσακλόγλου

στοιχεία από: iatronet.gr