Ηλεκτρολύτες
Ηλεκτρολύτες είναι οι ουσίες που τα υδατικά τους διαλύματα είναι καλοί αγωγοί του ηλεκτρισμού όπως αυτά των οξέων, των βάσεων και των αλάτων.
Δύο από τους σημαντικότερους ηλεκτρολύτες του ανθρώπινου σώματος είναι το κάλιο και το νάτριο. Ρυθμίζουν την κατανομή του νερού στο σώμα, επηρεάζουν το ph του αίματος και συμβάλλουν στη νευρομυϊκή διέγερση.
Επομένως, η διατήρηση της ισορροπίας τους είναι απαραίτητη για την καλή και σωστή λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων.
Οι συσπάσεις των μυών προκειμένου να πραγματοποιηθεί μια κίνηση, η κυκλοφορία του αίματος, η αναπνοή μας, είναι μερικές από τις δραστηριότητες του οργανισμού που χωρίς την ύπαρξη των ηλεκτρολυτών και της σωστής ισορροπίας τους δεν θα μπορούσαν να γίνουν. Σε γενικές γραμμές μπορούμε να πούμε πως οι ηλεκτρολύτες αποτελούν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να διεξάγει τις δραστηριότητες του και να είναι υγιής.
ΝΑΤΡΙΟ
- Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση
- Προστατεύει τον οργανισμό από την αφυδάτωση
- Ρυθμίζει την ισορροπία οξέων-βάσεων στον οργανισμό
- Διατηρεί την ισορροπία των υγρών στο εσωτερικό των κυττάρων
- Ευνοεί την λειτουργία του νευρικού συστήματος και την μυϊκή δραστηριότητα. Η δημιουργία ηλεκτρικών σημάτων για την εκτέλεση βασικών λειτουργιών του σώματος γίνεται με την μετακίνηση του νατρίου από ένα κύτταρο σε ένα άλλο.
- Αυξημένη ποσότητα νατρίου στο αίμα (υπερνατριαιμία) μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών και αύξηση της αρτηριακής πίεσης
- Μειωμένη ποσότητα νατρίου στο αίμα (υπονατριαιμία) μπορεί να προκαλέσει πτώση της αρτηριακής πίεσης, ζαλάδα, μυϊκή αδυναμία, ναυτία και εμετό, κρίσεις επιληψίας, ακόμα και να οδηγήσουν το άτομο σε κώμα
- Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νατρίου κυμαίνεται στα 2.300mg (1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι) ή 1.500mg για ενήλικες που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο
ΚΑΛΙΟ
- Ευνοεί την σύσπαση των μυών και την σωστή λειτουργία των νεύρων
- Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση
- Ρυθμίζει την ισορροπία οξέων-βάσεων στον οργανισμό
- Διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό
- Αυξημένη ποσότητα καλίου στο αίμα (υπερκαλιαιμία) είναι σπάνιο να παρουσιάσει κανείς χάρη στην ικανότητα των νεφρών να αποβάλλουν την περίσσεια καλίου. Ωστόσο μπορεί να προκληθεί από δυσλειτουργία των νεφρών, από διατροφή φτωχή σε νάτριο, από εγκαύματα και να οδηγήσει σε τοξικότητα προκαλώντας καρδιακές διαταραχές.
- Μειωμένη ποσότητα καλίου στο αίμα (υποκαλιαιμία) μπορεί να προκαλέσει κράμπες, μουδιάσματα, ναυτία, ανορεξία, υπνηλία, δυσκοιλιότητα, κατάθλιψη, περιοδικού πονοκεφάλους, καρδιακή αρρυθμία, διαταραχή στη ρύθμιση της γλυκόζης και υπέρταση.
Τι μας προσφέρουν οι ηλεκτρολύτες;
Επίσης, η ανεπαρκής πρόσληψη καλίου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών και εγκεφαλικών επεισοδίων,. Επίσης και τον κίνδυνο νεφρολιθίασης και οστεοπόρωσης λόγω της αυξημένης νεφρικής αποβολής ασβεστίου που προκαλείται.
-Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου κυμαίνεται στα 4.700mg
Σε περιπτώσεις έντονης άσκησης και σε υψηλές θερμοκρασίες, λόγω της έντονης εφίδρωσης και της αναπνοής, το σώμα αποβάλλει ένα μεγάλο ποσό νερού μέσα στο οποίο εμπεριέχονται οι ηλεκτρολύτες με αποτέλεσμα να διαταράσσεται η ισορροπία τους. Η αναπλήρωση τους λοιπόν, είναι αναγκαία και αυτό μπορεί να γίνει είτε μέσω κάποιων ενεργειακών ποτών που υπάρχουν στο εμπόριο, είτε μέσω των κατάλληλων τροφών.
Τα ενεργειακά ποτά που τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή, είναι έτοιμα ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε :
– Καφεΐνη και ταυρίνη. Λειτουργούν ως τονωτικά αφού επιταχύνουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου, αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς και την θερμοκρασία του σώματος
– Γλυκόζη. Λειτουργεί ως άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό
– Βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Συμβάλλουν στην ανάπτυξη του οργανισμού και την επιτέλεση βασικών λειτουργιών του
– Αμινοξέα. Συμβάλλουν στη δόμηση των κυττάρων και την ανάπτυξη των ιστών του σώματος
Επομένως, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή η κατανάλωση τους από παιδιά και εφήβους. Η μεγάλη περιεκτικότητα σε καφεΐνη και ταυρίνη προκαλεί διαταραχή στον ύπνο, ευερεθιστότητα και επιβράδυνση της ανάπτυξης του εγκεφάλου, καθιστώντας τα ακατάλληλα για αυτές τις πληθυσμιακές ομάδες.
Εύκολοι τρόποι αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών μέσω της τροφής:
-Φάτε μια μπανάνα η οποία είναι πλούσια σε κάλιο (350mg/100gr) και συνοδεύστε την με ένα ποτήρι νερό που θα βοηθήσει στην απορρόφηση του καλίου.
-Άλλα φρούτα με σημαντική περιεκτικότητα σε κάλιο είναι επίσης ο λωτός (310mg/100gr), το πορτοκάλι (200mg/100gr), το δαμάσκηνο (260mg/100gr), το σύκο (270mg/100gr)
-Μισό ποτήρι χυμός παντζαριού αρκεί για να εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με 655mg καλίου! Είναι πολύ αντιοξειδωτικός ,προστατεύοντας τον οργανισμό από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.
-Δοκιμάστε μια γλυκοπατάτα, είτε ψητή είτε βραστή, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο που φτάνει τα 540mg/100gr
-Απλώστε σε μια φέτα ψωμί λίγο αβοκάντο, το οποίο θα σας χορτάσει εφοδιάζοντας σας με κάλιο. Μόλις 1/2 αβοκάντο περιέχει 480mg καλίου
Τι άλλο;
-Φάτε 1 κεσεδάκι γιαούρτι, ένα εύκολο σνακ για όλες τις ώρες που περιέχει περίπου 600mg καλίου
-Από τα όσπρια προτιμήστε τα λευκά φασόλια, καθώς μόλις 1 κούπα μαγειρεμένα φασόλια προσφέρει 1000mg καλίου.
-Προτιμήστε λαχανικά όπως το λάχανο (240mg καλίου/100gr), την ντομάτα (290mg καλίου/100gr), τις πράσινες πιπεριές (210mg καλίου/100gr). Καταναλώστε τα ωμά και όχι μαγειρεμένα ώστε να μη χαθούν οι ιδιότητες και τα οφέλη τους σε κάλιο καθώς και στα υπόλοιπα μικροθρεπτικά συστατικά
-Προσθέστε μια πρέζα αλάτι σε ένα ποτήρι νερό ή φάτε μια μερίδα αλατισμένους ξηρούς καρπούς για να αναπληρώσετε τα επίπεδα νατρίου στον οργανισμό σας. Αν έχετε υψηλή πίεση βέβαια θα πρέπει να αποφύγετε το αλάτι.
Διαιτολόγος Figura
Μακρή Μαρία
